Stowarzyszenie MANKO, po konsultacjach z ekspertami, opracowało kilka bezcennych wskazówek ułatwiających rzucenie palenia bez przybierania na wadze.





Przez wiele osób palenie papierosów utożsamiane jest ze szczupłą sylwetką, ponieważ nikotyna blokuje ośrodek głodu i przyspiesza tempo przemiany materii. To jednak jedyna jej zaleta, okupiona całą listą niekorzystnych skutków - nie tylko zdrowotnych, ale i psujących urodę. Palenie papierosów niekorzystnie wpływa na wygląd cery, elastyczność skóry, zęby, włosy i paznokcie. Nawet jedna porcja dymu zawiera ogromną liczbę wolnych rodników, które uszkadzają białka i lipidy oraz wyczerpują zasoby antyoksydantów w organizmie.





Palenie papierosów absolutnie nie jest więc sposobem na schudnięcie. Wprawdzie nikotyna rzeczywiście blokuje ośrodek łaknienia oraz przyspiesza nieco przemianę materii (o 12-16%), jednak utrzymanie właściwej masy ciała zależy przede wszystkim od sposobu odżywania oraz aktywności fizycznej, a nie palenia.





Oto 6 wskazówek, jak rzucić palenie i nadmiernie nie przytyć:





1. JEDZ 5  – 6 POSIŁKÓW DZIENNIE



To pierwsza podstawowa zasada zdrowego odżywiania. W początkowej fazie kończącej twój toksyczny związek z papierosami możesz mylnie identyfikować głód nikotynowy z łaknieniem pokarmów, a także traktować jedzenie (zwłaszcza wysokokaloryczne), jako substytut nałogu. Dlatego idealnym rozwiązaniem jest regularne spożywanie małych porcji w regularnych odstępach czasu – co 3–4 godziny. Pomoże to z jednej strony zaspokoić podniebienie i utrzymać wagę. Jeśli to możliwe, jedz 3-4 ‘konkretne’ posiłki, zaś między nimi 2-3 niskokaloryczne przekąski (np. owoce, warzywa). Co jeść, aby utrzymać formę? Chude produkty białkowe: ryby, jajka, niskotłuszczowy twaróg, drób (bez skóry); produkty zawierające węglowodany złożone: razowe pieczywo, brązowy ryż, itp.



2. PIJ MINIMUM 2 LITRY WODY DZIENNIE



Codziennie wypijaj minimum 2 litry płynów. Zarówno w postaci wody mineralnej, jak i pomocnych w rzuceniu palenia naparów ziołowych, dzięki którym zmniejszysz łaknienie oraz napięcie nerwowe. Ukojenie przyniosą ci napary z chmielu, pszenicy, melisy lekarskiej, męczennicy cielistej, kozłka lekarskiego.



3. JEDZ 5 PORCJI WARZYW LUB OWOCÓW DZIENNIE



W swojej nowej diecie postaw na warzywa! Po pierwsze są niskokaloryczne, po drugie to bogate źródło witamin i błonnika, który przyśpiesza oczyszczanie organizmu oraz daje uczucie sytości. Przygotowuj posiłki tak, by warzywa zajmowały połowę talerza. Zdaniem lekarza rodzinnego z Warszawy dr n. med. Konstantego Radziwiłła „walka z paleniem wyzwalając niepokój i pogorszenie nastroju powoduje poszukiwanie namiastki, jaką może stać się jedzenie. Dlatego rzucając papierosy należy starać się uważać na jedzenie i unikać produktów zawierających łatwo przyswajalne kalorie w dużych ilościach (np. słodyczy).” W tej sytuacji warzywa i owoce to zdrowa alternatywa zaspokajania występującego u palaczy mechanizmu:  ręka–usta.



4. W ZDROWYM CIELE ZDROWY DUCH



Według dr n. med. Doroty Kalety z Zakładu Medycyny Zapobiegawczej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi „aktualne zalecenia aktywności fizycznej dla osób dorosłych obejmują wysiłek wytrzymałościowy (tlenowy np. marsz, bieganie, pływanie) uzupełniony o oporowy (wzmacnianie mięśni). Zaleca się by podejmować co najmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie o umiarkowanej intensywności przez 5 dni w tygodniu lub co najmniej 20 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności przez 3 dni w tygodniu lub stosować równoważną kombinację obu intensywności. Ćwiczenia trwające >150 min/tydzień  powodują ubytek masy ciała rzędu  2–3 kg, natomiast 225–420 min/tydzień powoduje ubytek masy ciała rzędu 5–2,5 kg. Występuje proporcjonalna zależność między dawką wysiłku, a ubytkiem masy ciała.”

Aktywność fizyczna to podstawa, ale nic na siłę. Powinna ona być dostosowana do aktualnej wydolności fizycznej (tolerancji wysiłku) osoby trenującej. Nie zamęczaj się też sportem, którego nie lubisz. Wybierz aktywność, która sprawi Ci radość. Przed tobą cały wachlarz możliwości od aerobiku, prze siłownię, jogę, taniec, rower, bieganie i wiele innych, po codzienny 20 minutowy, wieczorny, energiczny spacer. Zarówno wytyczne Unii Europejskiej jak i Amerykańskie zgodnie stwierdzają, że ze względów zdrowotnych jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza, niż brak aktywności.



5. NIKOTYNOWA TERAPIA ZASTĘPCZA



Zdaniem dr Konstantego Radziwiłła „dla osób mających poważne obawy (lub doświadczenie z przeszłości) znaczącego przybrania na wadze pewnym rozwiązaniem jest rzucanie palenia z pomocą leków zawierających nikotynę (np. plastry, gumy – do kupienia bez recepty) lub leków działających ośrodkowo (bupropion, warenklina – z przepisu lekarza). Leki te zmniejszając dolegliwości związane z brakiem nikotyny redukują także potrzebę sięgania po zastępcze „nagrody”.”



6. MASZ OCHOTĘ NA CHWILECZKĘ ZAPOMNIENIA?



Pamiętaj, że to co robisz, to nie kara. Dostarczaj sobie drobnych przyjemności – raz na jakiś czas urządzaj ‘dzień przyjemności’ i pozwól sobie na odstępstwa od diety. Spotkanie z przyjaciółkami lub wizyta u kosmetyczki to również świetna nagroda za twoją wytrwałość. Przebywaj tylko w miejscach, w których się nie pali, unikniesz pokus i będziesz mogła w końcu oddychać pełną piersią. Wejdź na www.lokalbezpapierosa.pl i znajdź lokal bez papierosa w Twoim mieście.*

* opracowane przez Stowarzyszenie Manko